Etiqueta de información nutricional. Lo que necesitas saber

Publicado por Roe en

Aprender a leer una etiqueta de información nutricional puede parecer algo insignificante de hacer.

Sin embargo, el que sepamos interpretarla nos da la posibilidad de llevar una alimentación más saludable en base a la calidad de los productos, y nuestra conciencia a la hora de consumirlos.

Al saber leer una etiqueta de información nutricional puedo seleccionar los alimentos que necesito conforme a mis requerimientos energéticos, y también en relación a mis objetivos.

En otras palabras, será como una guía para tomar decisiones en beneficio a mi salud a largo plazo.

No obstante, debo recalcar que siempre la mejor alimentación va a provenir de fuentes naturales de alimentos, de aquellos que no necesitan traer una etiqueta de ingredientes porque, ¡ellos son los ingredientes!.

Optar por el consumo de alimentos naturales debería estar por encima de los productos procesados y empaquetados que usualmente escogemos creyendo que son sanos.


No todo lo que luce saludable es saludable.

En algún momento también me vi parada frente a los estantes del supermercado, asombrada porque por fin habían alimentos bajos en calorías, y bajos en grasas, palabras que uno asocia con estar saludable, o fitness. (Al fín podría comerlos sin miedo a engordar), fue lo primero que pensé.

Pero la gran verdad es que solo se trata de marketing.

  • Sugar free
  • Light
  • Bajo en grasas
  • Bajo en azúcar
  • Con vitaminas de la A a la Z
  • Producto fitness
  • Producto bajo en calorías
  • Bajo en colesterol
  • Etc

Todo está creado para vender…

Lo que te dará una información verídica sobre lo que consumes, es la etiqueta que viene al reverso de los alimentos.

Sí, aquella etiqueta de letras pequeñitas con números a los costados, y con nombres imposibles de pronunciar como algunos de sus ingredientes.

Pero no te apures, aquí encontrarás lo básico que necesitas aprender para seleccionar un producto que sea de calidad acorde a tus necesidades.


Empecemos por quitarnos la duda sobre qué es la información nutricional.

Información nutricional

Ésta se refiere al valor energético y determinados nutrientes (hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, o minerales), presentes en un alimento.

Ésta información viene en formato de listado al reverso de los productos empaquetados (sólidos o líquidos), describiendo los nutrientes que componen un alimento.

Cada nutriente va a estar representado por unidad de consumo (100 gramos), o por porciones, tomando como referencia una dieta de 2000 calorías para un adulto.

¿Y ésto qué significa?

Pues, que para cada persona la cantidad de consumo de X, Y, o Z alimento será distinto. Todos somos mundos distintos de los otros y eso significa que las cosas me afectan de forma diferente a como te afectan a ti, a tu hermana, y a la influencer con la que te comparas.

Por lo tanto, creo que es mejor para nuestra salud si aprendemos a interpretar 2 factores que nos van a servir en gran medida a la hora de escoger un producto, permitiendome ajustar los estándares a mis propias medidas y no al revés.

  1. La etiqueta nutricional y
  2. Los ingredientes

Me van a servir de guía en la selección de mi mejor opción alimenticia.


Cuando escogemos un producto hecho en fábrica, podremos ver que en la parte de atrás del mismo se encuentra una etiqueta con varios números, porcentajes y nutrientes.

Etiqueta de información nutricional
Etiqueta nutricional

Para entender mejor éstos números y palabras, veamos qué me indican cada uno.

Una etiqueta de información nutricional consta de:

1) PORCIÓN: La porción me sugiere la cantidad de consumo «recomendada» de un producto por parte del fabricante.

La imagen de ejemplo me dice que la porción indicada está representada por 3/4 taza, lo que equivaldría a 30 gramos de ese producto.

Conocer la porción de un alimento es clave para el resto de la información contenida en la etiqueta nutricional.

Habrán productos que contengan más de una porción por envase, como la imagen de ejemplo (11 porciones), y otros alimentos cuyo contenido será exclusivo para una porción.

Etiqueta nutrimental
Porciones por envase

En éste caso, los números que vienen ahí representados, tanto de las calorías, grasas, hidratos de carbono, hacen referencia a las cantidades antes ya mencionadas (por porciones, o unidad de consumo), más no del contenido total de un producto.

Es decir, si yo me compro una caja de avena cuyo contenido neto me indica que es de 330 gramos, yo fácilmente podría confundirme creyendo que la etiqueta de información nutricional del reverso hace referencia a los 330 gramos de esa avena. Pero no es así.

Los números de atrás sólo me indican la cantidad de ingredientes y nutrientes presentes en cada 100 gramos de ese alimento, o en la porción «recomendada».

Por lo tanto, si mi envase de avena tiene 330 gramos y el reverso me dice que hay 93 calorías por porción (o sea 93 calorías por cada 30 gramos), entonces aquí nos toca hacer cálculos.

Veremos que en 330 gramos de avena hay 1023 calorías y no 93 como podríamos creer. 93 sí, pero por porción.

Para saber el contenido real, solo debes multiplicar los valores que muestra la etiqueta, por el número de porciones (siempre y cuando se trate de un producto con más de una porción).

2) PORCIONES POR ENVASE: En la imagen de arriba podrás notar que el contenido del envase trae 11 porciones, y cada una será de 30 gramos.

A veces nos dejamos llevar por el tamaño de un producto, pensando, «ah, éste paquete de galletas es perfecto para mi sola, apenas vienen 12«.

Sin embargo, al revisar la etiqueta de información nutricional, nos damos cuenta que ese paquetito de galletas trae más de una porción. O sea, pueden venir 12 galletas pero la porción indicada a comer es de 3, lo que equivaldría a que en ese paquete de galletas vienen 4 porciones.

Y pongo el ejemplo de las galletas porque una porción puede estar representada por 3 galletitas, lo que es igual a 180 calorías (es un ejemplo nada más).

Si me termino comiendo las 12 galletas, estaría ingiriendo 720 calorías solo con ese inocente paquetito de galletitas.

Ahora imagínate cuando a ese paquete de galletas le siguen unas papas y una bebida azucarada :=0

Es alarmante, pero no tanto por la cantidad de calorías en sí, sino por la fuente de procedencia de dichas calorías. Pero ya lo veremos en los siguientes párrafos.

3) ENERGÍA/CALORÍAS: Ésta me indica la cantidad de calorías presentes por porción en cada producto.

Para que tengas una referencia, la dieta estándar recomendada para un hombre adulto joven debe aportar alrededor de 2400-2700 calorías por día. Y para una mujer entre 2100-2300 al día.

Pero sólo son parámetros para orientarnos, ya que hay muchos factores que influyen en esos números como lo es la alimentación, la genética, género, nivel físico, ritmo o estilo de vida, objetivos, y muchos otros detalles que hacen de éste tema algo más complejo de lo que parece. (Como para otro post 😀 ).

Calorías. Etiqueta nutricional

A partir de las calorías, vamos a desglosar el resto de nutrientes. Por ejemplo: si me como una porción de 10 gramos de mermelada de fresas en el desayuno, cuyo contenido calórico es de 150, la pregunta a hacerme es ¿de dónde vienen esas 150 calorías?, o ¿de qué nutriente las estoy adquiriendo?

¿Por qué debo conocer ésto?. Porque hay nutrientes que debemos limitar en nuestra dieta, y otros que debemos consumir en cantidades suficientes para mantener el equilibrio en el organismo.

Es importante saber la procedencia energética de un producto, no solo porque así aportamos valor nutricional a nuestro cuerpo escogiendo alimentos de calidad, sino porque también me prepara para saber qué hacer en caso de tener un objetivo más específico, como por ejemplo: Aumentar masa muscular, disminuir el nivel de grasa corporal, o sencillamente mantenerme.

En otras palabras, las calorías son la energía que tu cuerpo necesita, la gasolina de tu motor para que tu corazón lata, tus pulmones respiren, y tu cerebro funcione.

Las calorías son necesarias para el funcionamiento humano más básico, y llevar su consumo a los extremos (poco, o demasiado), desencadena un desbalance en tu organismo.

Lo mismo pasa si no cuidamos la procedencia de esas calorías. Sería como escoger entre la gasolina de mala calidad (productos procesados), y gasolina de la buena (alimentos naturales).

Si, todos los alimentos aportan calorías, pero no todos aportan buenas calorías.

4) PORCENTAJE DE VALOR DIARIO: (%VD) Es una guía que me ayuda a determinar si un alimento es bajo o alto en un determinado nutriente.

Etiqueta de información nutricional
Porcentaje de valor diario

Se considera como nutriente bajo cuando éste representa menos del 5% de la ingesta diaria, y alto cuando supera el 20%.

Por ejemplo, se recomienda que la dieta promedio por día de un adulto sano debe estar constituida por un 50% carbohidratos 30% proteínas y 20% grasas. Pero éstos solo son números de referencia.

Recuerda que cada cuerpo es distinto, y así mismo lo son los requerimientos nutricionales.

Si tienes un objetivo específico, el porcentaje diario de nutrientes en ti va a diferir del resto del mundo.

Es decir, si quisieras por ejemplo, aumentar masa muscular, el porcentaje de consumo proteico y de hidratos va a aumentar, mientras que en alguien que quiere perder grasa esos números probablemente van a ser más bajos.

Mi consejo es que siempre busques a un profesional que te guíe e indique tus requerimientos nutricionales. Salud ante todo.

5) CANTIDAD DE NUTRIENTES: En éste apartado veremos cuáles son los nutrientes que componen el alimento que estoy seleccionando. De aquí es de donde se obtienen las calorías, la energía que el cuerpo necesita.

La importancia en este apartado deriva en el tipo de nutrientes para saber de donde obtengo esa energía diaria.

Aquí voy a ver el porcentaje o el total de cada nutriente por porción o por unidad de consumo. Eso incluye carbohidratos, grasas totales, grasas trans, grasas monoinsaturadas, grasas saturadas, grasas poliinsaturadas, colesterol, proteína, fibra insoluble y soluble, azúcar, sodio, hierro, y una que otra vitamina y aminoácidos..

Etiqueta de información nutricional
Cantidad de nutrientes
  • Grasa total: La grasa es un nutriente que constituye algunas funciones, una de ellas es servir como fuente de energía en el cuerpo, también facilita el transporte de vitaminas, sirve de estructura para procesos hormonales, protege órganos, y ayuda a regular la temperatura corporal.

El fabricante me indica la cantidad de grasa total en gramos presente en X alimento. Por ponerte un ejemplo: Si te compras unas salchichas ahumadas, en el reverso te puede venir, grasa total: 18 gramos por porción, y más abajo verás grasas trans: tantos gramos. Grasas saturadas: X gramos. Grasas mono y poli: tantos gramos; por porción o por cada 100 g.

Al sumar todas esas cantidades provenientes de diferentes tipos de grasas, te va a dar el valor total de las grasas (18 como en el ejemplo).

Eso es lo que básicamente las grasas totales me indican.

Lastimosamente vienen incluídas en el mismo costal, pero no todas son malas. Hay unas que deben evitarse (grasas trans y saturadas) y otras que son necesarias dentro de un consumo moderado (las insaturadas).

El que sepamos leer una etiqueta de información nutricional me invita a hacer conciencia acerca de los alimentos que consumimos.

  • Hidratos de carbono: La cantidad total de éste nutriente puede estar compuesta de carbohidratos simples, carbohidratos complejos, o ambos.

Lo que me interesa aquí es la fuente de esos carbohidratos.

No es lo mismo hidratos de carbono provenientes del azúcar añadida de los alimentos empaquetados, que los carbohidratos provenientes de una papa, una fruta, o un grano entero.

Por ejemplo: Si me compro un paquete de papas, y los carbohidratos totales me reflejan 140 gramos por porción, de esos 140 g una cantidad será proveniente de los azúcares añadidos, otros de la fibra (soluble o insoluble), y otros tal vez provenientes del almidón.

Sumado todo eso, me dará el total de carbohidratos por porción (o sea, 140 g).

  • Azúcar: Ésta forma parte de casi todos los productos empaquetados y sin empaquetar.

La diferencia entre lo uno y lo otro, es que la obtenemos en su forma más natural cuando la consumimos de frutas, vegetales, y granos, al contrario de los alimentos envasados que traen cantidades exorbitantes de azúcar añadida.

El azúcar añadida no existe de forma natural en ningún alimento, y aunque sí aportan calorías, proveen poco o nada de valor nutricional.

  • Fibra: Ésta también se incluye dentro del recuento de carbohidratos. La cantidad diaria recomendada a consumir es entre 25 y 35 gramos por día para que cumpla sus funciones en el organismo.

Pero hago hincapié en ésto. El porcentaje para cada individuo será distinto.

Entre el trabajo que aporta la fibra está la normalización de las deposiciones, facilitar el tránsito intestinal, disminuir el nivel de colesterol, así como también el nivel de azúcar en sangre. Por lo tanto, su consumo debe ser suficiente en cada persona, tanto la fibra soluble como la insoluble.

  • Sodio: Muchos lo relacionan con la sal, pero no son lo mismo.

El sodio es uno de los micronutrientes que el cuerpo necesita para cumplir funciones como mantener el equilibrio hídrico del organismo, la función muscular, la formación de células nuevas, y controlar la acidez intestinal.

El sodio es parte de la sal, y eso significa que por cada gramo de sal habrá 0,4 gramos de sodio.

La cantidad máxima de consumo de sal diaria recomendada por la OMS es de 5 gramos en adultos sanos. Lo que equivaldría a 2000 miligramos de sodio. La recomendación indica que un individuo no sobrepase los 2300 miligramos de sodio por día.

Por lo tanto, sería conveniente limitar el consumo de alimentos altos en sodio para prevenir problemas de salud a futuro.

En la etiqueta de información nutricional el fabricante me indica la cantidad de sodio (en miligramos) presente en una porción de algún producto..

  • Proteína: Aunque también se considera una fuente de energía, su función principal es la de construir la estructura celular ósea, muscular, cartilaginosa, visceral, y demás componente morfológico.

Es decir, la proteína es necesaria para la formación de nuevas estructuras celulares, como lo es en la etapa de aumento de masa muscular. En cuyo caso, el consumo proteico debería ser más alto que el habitual, considerando otros factores como estilo de vida, nivel de actividad física, género, etc.

Como consumo estándar se aconseja una cantidad de entre 0,8 a 1 gramo de proteínas por kilogramo de peso al día.

Éstos números van a variar de acuerdo a objetivos individuales (ganancia, pérdida o mantenimiento de volúmen).


Ahora que vimos todo sobre la etiqueta nutricional, es el turno del último pero no menos importante ítem.

Los ingredientes

Los ingredientes suponen la guía más importante y efectiva a la hora de escoger un producto por su calidad. Y curiosamente resultaría ser la forma más fácil de leer una etiqueta de información nutricional, (si sólo algunos de sus ingredientes no parecieran ser escritos en Hebreo).

Y es precisamente ésta parte la que delata qué tan bueno es un producto, (nutricionalmente hablando).

Verás, mientras menos ingredientes componen un producto, podríamos considerar que es más «sano consumirlo».

Verificar los ingredientes de un alimento me ayuda a saber con más certeza lo que realmente tiene ese contenido.

Mientras más larga sea esa lista de ingredientes, o presenten nombres raros imposibles de leer, considera ese alimento descartado, porque lo que en realidad contienen son grandes cantidades de edulcorantes, conservantes y añadidos que, lejos te dejan la seguridad de que sea un producto que valga la pena llevarte a casa.

También debes saber que la lista de ingredientes va a representar su contenido de más a menos.

Es decir, el ingrediente que conste en la lista en primer lugar será el de mayor cantidad en ese producto, y así sucesivamente con el 2do, 3ero y 4to ingrediente.

Se aconseja verificar la lista de ingredientes porque suele pasar que la etiqueta de información nutricional me dice que mi producto contiene 0 azúcar, pero cuando me fijo en los ingredientes, veo que el azúcar figura en segundo lugar :=0

Bueno, y ¿qué es lo que me dice ésta información?

Pues básicamente que la sección de ingredientes me «asegura» la selección de un producto empaquetado, basando su calidad en el menor número de ingredientes posible, aparte de su componente original.

Mientras menos ingredientes tenga, mejor.

La industria alimenticia intenta disfrazar el valor de un producto usando distintos nombres de un mismo ingrediente, para así ocultar su alto contenido (generalmente de azúcar) ante los ojos del público promedio.

También juegan con las porciones. Como por ejemplo: En el caso de las grasas trans, si una porción de X producto contiene menos de 0,5 g de grasas trans, está permitido el redondeo a cero.

Y no solo pasa con las grasas, sino con cualquier producto cuyo contenido sea menor a 0,5g por porción.

Una etiqueta de información nutricional puede indicarme que un producto no contiene grasas trans, ni azúcares. Sin embargo, la única forma que uno tiene de cerciorarse si los tiene o no, es checando los ingredientes.

En el caso de las grasas, si la etiqueta dice 0 grasas trans, pero como ingrediente presenta aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados, ten por seguro que son grasas trans. Porque las grasas vegetales son líquidas a temperatura ambiente, y si un producto sólido trae aceite vegetal como ingrediente, ten por seguro que es grasa trans.


Etiqueta nutrimental

Y mientras termino de escribir ésto, pienso. Bueno, la industria alimenticia siempre va a hacer y presentar sus productos como quiera, y aunque eso en el fondo podría causarme mucho enojo, la realidad es que eso es algo que no está en mis manos cambiar, al menos no enojándome.

Pero lo que sí puedo hacer, es hacerme responsable de mi salud evitando lo que es perjudicial para mi y mi cuerpo.

Y ¿cómo hacer esto?, haciendo mucha conciencia a la hora de pararme frente al estante. En vez de tomar lo primero que veo, ya sea porque se ve «mas rico», o «más sano», me tomo mi tiempo y aplico lo aprendido.

Porque de otra manera seguiremos dejando en manos ajenas la salud, que es responsabilidad única y dependiente de mí misma.

Toma las riendas de tu vida y de tu salud, confía en tu instinto y aplica lo aprendido para evitar que te sigan engañando.

Mereces consumir productos de calidad, en tus manos está hacerlo😉.


Gracias por haberte quedado hasta el final de ésta lectura, para mi es todo un gusto tenerte aquí disfrutando y aprendiendo💓.


Comparte éste post con tu familia y amigos, a ellos también les vendría bien ver el otro lado de la moneda. Además, ¿de qué me sirve el conocimiento si no lo comparto con otros?😉


Te comparto mi estilo de vida, rutina de ejercicios, recetas, motivación diaria, todo en un solo lugar.

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