¿Cómo empezar a hacer ejercicios en casa?

Publicado por Roe en

Guía para hacer ejercicios en casa desde 0 si eres principiante. Parte I

¿Te has preguntado alguna vez porqué te cuesta tanto empezar a hacer ejercicios en casa?

A pesar de tomar la decisión de hacerlo, al llegar la hora de tomar acción, no lo hacemos……

Cada año que pasa nos proponemos nuevas metas, entre las cuales siempre está el empezar una vida más saludable e incorporar la actividad física como parte de nuestra rutina diaria.

Nos hacemos promesas, y en nuestra mente planificamos el proceso perfecto de como será nuestra vida una vez que empecemos a ejercitarnos…

Pero, ¿no será ese el problema de nuestra indecisión a la hora de tomar responsabilidad por nuestra salud?

Me he dado cuenta que ponemos mucha presión sobre nuestros hombros cuando se trata de hacer ejercicios en casa.

«Es que debo hacer ejercicios porque de no hacerlo no perderé peso»

«Debo bajar de peso para que el vestido que me compré pueda quedarme a fin de mes y usarlo el día de la fiesta»

Nos creamos expectativas pocos realistas influenciadas por la moda y el dominio que tiene el mundo exterior ante nuestros ojos.

Cómo nos vemos y cómo lucimos al parecer tiene mucho más peso que cómo nos sentimos. Pero aquello es algo que debemos aprender a cambiar si de verdad queremos hacer del ejercicio físico parte de nuestra vida (sobretodo por las razones correctas).

Tenemos incrustado en nuestro chip mental que debemos hacer ejercicios si queremos «lucir hermosas»

«Es que debes hacer ejercicios si quieres estar más flaca».

«Necesitas hacer ejercicios si quieres gustarle a Juanito».

Necesitas y debes, debes y necesitas.

¡Olvídate de esas 2 palabras!

Desde mi punto de vista, hacer ejercicios no es el camino para estar físicamente más bella, sino que más bien es el camino para SENTIRTE mejor, saludable y hermosa.

OJO que dije sentirte

Entre sentirte y verte hay mucha diferencia; porque puedes verte hermosa, pero por dentro puedes estar hecha un caos..

Por lo tanto, hay mucho que tomar en cuenta a la hora de hacer ejercicios en casa. Y la finalidad de éste post no es solo darte una rutina de entrenamiento y ya.

Lo que busco mostrarte con ésta publicación, es todo el asunto que gira entorno a ésta pregunta ¿CÓMO EMPEZAR A HACER EJERCICIOS EN CASA?

Ejercicios en casa

Hoy en día se está viviendo un cambio en el entorno. Si te das cuenta, cada vez son más las personas que buscan crear un mejor estilo de vida.

Y que tú estés aquí, significa que también estás buscando lo mismo.

Se ha comprobado que hacer ejercicios aumenta los niveles de endorfinas en nuestro cuerpo, por lo que el bienestar emocional y físico de las personas que practican habitualmente ésta actividad se ve aumentado y mejorado.

¿No te gustaría sentirte radiante y llena de energía?

A pesar de las ganas por querer mejorar la salud, muchas veces la falta de tiempo se convierte en un problema a la hora de implementar la actividad física como parte de nuestro día a día.

O al menos eso decidimos creer….

Es por eso que en el post de hoy quiero mostrarte los puntos más importantes (desde mi experiencia) a la hora de empezar a hacer ejercicios en casa desde 0. Cuidando tu integridad y bienestar.

Pero principalmente, haciendo de ésto un estilo de vida.

Cómo empezar a hacer ejercicios en casa desde 0

La Guía para empezar a hacer ejercicios en casa

He creado ésta guía con la finalidad de que tengas una base de cómo empezar a vivir de manera más saludable a través del ejercicio físico, enfocándonos en el entrenamiento en casa, sin utilizar nada más que tu cuerpo.

Quiero que éste post sea de apoyo para ti mientras te adentras en éste mundo de cambios.

Porque el decidir darle un giro a tu vida por mejorar tu salud, es el mejor acto de amor propio que puedes hacer por ti y para ti, y sé que muchas veces puede ser difícil y abrumador.

Especialmente cuando no sabes por dónde empezar..


Habitualmente, el primer dilema o excusa que se presenta a la hora de decidir hacer algo por nosotros mismos, se la atribuimos a la falta de tiempo.

«Trabajo mucho y no me da el tiempo para nada», «desearía poder tener más tiempo para mí», «ojalá mi vida no fuese tan ocupada»

Hay individuos que trabajan entre 10 y 15 horas al día. Dejándoles poco o nada de espacio para otras actividades ¿Es éste tu caso?

O ¿eres de los que trabaja por menos horas y aún así siente que el tiempo no le alcanza en lo absoluto?

Sea cual sea tu caso, las ganas por mejorar la calidad de vida son más grandes que dejarse vencer por la pereza o el cansancio, por lo que muchos buscan la manera de mantenerse activos.


¿Por qué empezar a hacer ejercicios en casa es la mejor opción?

Ya sea por falta de tiempo, falta de dinero, o falta de conocimiento; algunos prefieren comenzar por ejercitarse en casa porque es la manera más sencilla de empezar una actividad que nos ayude a mantenernos saludables.

Además, seamos sinceros. Es la más económica de todas, en todos los sentidos.

Te ahorras tiempo y dinero. Y para una persona que pasa ocupada, sin parar por más de 12 horas; el tiempo es ORO

  • Te ahorras el tiempo que inviertes poniendo excusas del por qué no.
  • Dejas de ocupar tu tiempo en elegir el «mejor outfit» para ir guapa al gimnasio
  • Ahorras tiempo al no tener que trasladarte de un lugar a otro lugar para entrenar

Quizá pueda parecerte absurdo pero, cada segundo cuenta en ésta vida.

¿Cuál es la ventaja de entrenar en casa?

Personalmente creo que la ventaja de hacer ejercicios en casa es que nadie nos observa.

Dejamos de sentir pena y nos evitamos la preocupación de «y si alguien me ve«.

Tenemos la oportunidad de equivocarnos las veces que sean necesarias hasta aprender la técnica correcta, sin estar pendientes de la opinión ajena (que es en lo que nos enfocamos la mayor parte del tiempo).

Hacer ejercicios en casa me da la ventaja de desarrollar la confianza y seguridad en mí misma sin la presión de las miradas ajenas.

Entrenar en casa nos permite ir avanzando a nuestro ritmo, y lo mejor de todo es que no tenemos que preocuparnos por lo que vamos a usar.

Por lo que…

Éste post es para ti si

  • Quieres hacer ejercicios pero no tienes idea de cómo iniciar
  • El dinero no te alcanza para pagar un entrenador personal, ni la ropa para el gimnasio
  • Te da pena entrenar en público
  • Tu tiempo es limitado
  • Te llenas de excusas, pero algo dentro de ti quiere cambiar el estilo de vida que llevas

Lo que debes saber si vas a hacer ejercicios en casa

Si estás decidida (o) a empezar a hacer ejercicios en casa, primero tienes que tener establecido tu objetivo principal.

¿Qué es lo que deseas conseguir?:

  • Aumentar tu fuerza
  • Perder grasa
  • Tonificar tus músculos
  • Mantener tu peso
  • Aumentar masa muscular

Una vez que tengas establecido tu objetivo, lo segundo que debes hacer es crear un plan de entrenamiento que te ayude a conseguir esos objetivos:

  • Qué tipo de ejercicios harás según lo que deseas lograr
  • Cuánto tiempo debes entrenar por día
  • Cuál será la frecuencia de tu entrenamiento a la semana
  • Cuál será la intensidad con la que vas a trabajar

A partir de ese análisis vas a ir dándole forma a tu plan de entrenamiento, creando algo que se adapte a ti y a tu propio ritmo…

Okay, ya tengo establecido mi objetivo y sé qué ejercicios debo hacer. ¿Qué sigue después?

Un plan de entrenamiento que de verdad te sirva y sea sostenible en el tiempo, deberá involucrar una sesión de calentamiento previo a la ejecución de la rutina del día.

Empezar con un buen calentamiento es fundamental

Ejercita en casa

El hecho de hacer ejercicios en casa no nos exime de empezar con unos ejercicios de acondicionamiento previo.

La fase de calentamiento es un periodo de preparación muscular, en la cual le estás diciendo a tu cuerpo “oye, alístate que ya se viene lo bueno”.

Cuando calentamos estamos ayudamos a aumentar la temperatura del cuerpo gradualmente. Asimismo, la irrigación sanguínea aumenta para llevar oxígeno a los músculos que están siendo preparados.

Nuestro ritmo cardíaco aumenta y por ende también la capacidad pulmonar.

Aumenta la flexibilidad y movilidad de las articulaciones. También mejora los reflejos y actividad de circuitos neuronales para una mejor adaptación y aprendizaje.

Realizar unos minutos de calentamiento acondiciona el organismo para un mejor rendimiento físico y de ésta manera evitar contracturas musculares.

Por lo que saltarse la etapa de calentamiento por “ahorrarte tiempo” solo te va a traer problemas, ya que la mayor parte de las lesiones se dan por evitar ésta fase.

Realizar ejercicios para calentar el cuerpo es algo que te va a tomar entre 5 y 10 minutos.

La práctica me ha enseñado que un buen entrenamiento siempre va a ir de la mano del periodo de calentamiento (antes de hacer la actividad física), y de la fase de estiramiento (después de haber realizado tu rutina).

Pero, ¿Cómo sé qué ejercicios debo hacer?

Ejercicios de calentamiento para hacer en casa

La mejor opción de ejercicios en casa para calentar el cuerpo, son aquellos que involucran movimientos dinámicos (aquellos enfocados en más de un grupo muscular).

En éste caso tenemos algunas opciones como:

  • Jumping jacks
  • Burpees
  • Zancadas con movimiento de brazos
  • Sentadillas con salto
  • Rodillas arriba
  • Talones a los glúteos
Ejercicios de cardio en casa

No sin antes habernos preparado con unos ejercicios de movimientos articulares, que pueden ir desde la cabeza hasta los pies:

  • Afirmación y negación para el calentamiento del cuello
  • Movimiento de hombros y brazos
  • Rotación de muñecas
  • Movimiento de tronco
  • Círculos con las caderas
  • Movimiento de rodillas
  • Círculos con los tobillos

Una vez hayamos terminado con el proceso de calentamiento, es hora de continuar con la rutina de entrenamiento en casa.

Para que una rutina de entrenamiento sea lógica y funcione, es fundamental usar de manera correcta los ejercicios con el fin de llegar a nuestros objetivos.

Peso corporal VS grasa corporal

Si tu meta es perder grasa corporal, quiero que sepas que la alimentación es tu mejor aliada en éste proceso.

Habrás notado que no dije perder peso, sino grasa corporal. Y es que muchas veces confundimos el perder peso (lo cual involucra músculos, huesos, órganos), con perder de grasa.

Es usual encontrarse en google buscando «la mejor manera de perder peso».

Pero hay que entender algo primero….

Tu peso corporal no es lo mismo que grasa corporal. Como te mencioné en las líneas anteriores, peso involucra tooodo lo que conforma tu cuerpo, no solo la grasa.

Cuando entendemos ésto, dejamos de preocuparnos de nuestro peso en sí.

Al dejar de preocuparte por cuánto pesas, el proceso de transformación se vuelve más real.

Muchas veces yo misma he caído en el error de haber entrenado durante 1 mes y pesarme inmediatamente luego de haber finalizado mi entrenamiento, llevándome la peor sorpresa de todas.

«No sé para qué me maté entrenando todos éstos meses, si aún sigo pesando igual a cuando empecé»

Te ha pasado lo mismo ¿Verdad?

Creer que nuestro peso es el resultado de nuestro progreso, solo nos llevaría a renunciar.

Como me pasó a mi en varias ocasiones, ya que la balanza no me mostraba el resultado que esperaba por todo el esfuerzo realizado.

El que te peses en una balanza, no mide tu progreso…

Por ejemplo, Juanita entrena 5 veces por semana y pesa 140 libras. Margarita pesa 130 libras y apenas camina medio kilómetro por semana.

Sin conocerlas, podríamos decir que Juanita está más gordita porque pesa más, y Margarita más delgada porque pesa menos, ¿verdad?

Sin embargo, Juanita se ve mucho más definida y se maneja un cuerpo de impacto a pesar de que pesa más que Margarita.

Mientras que, al ver a Margarita, notamos que es más gordita que Juanita.

Te preguntarás, ¿cómo puede ser ésto posible?

Pues es posible cuando logramos entender que el peso corporal no tiene nada que ver con tu apariencia física, y que las balanzas en vez de ayudarnos en éste proceso solo nos torturan.

Es cierto que cuando ejercitamos también perdemos masa muscular, pero ésta es mínima en comparación a la pérdida de grasa que logramos quitarnos de encima al prepararnos con los ejercicios adecuados.

80/20

Entonces, si tu objetivo es perder grasa corporal, tienes que saber también que el 80% de los resultados van a ser provenientes de la alimentación, y el 20% restante va a ser como resultado de la actividad física que realices.

Sin embargo, ésto no quiere decir que la actividad física no es importante.

Al contrario, cuando una alimentación saludable se combina con actividad física; el resultado es MEJOR DE LO QUE UNO ESPERA.

Pero, continuemos con los ejercicios en casa…

¿Cuáles son los ejercicios que me traen beneficios a la hora de perder grasa?

Existen ciertos ejercicios que nos proporcionan una gama de beneficios a la hora de perder grasa corporal que todo el mundo debería realizar salvo, que tengan alguna limitación funcional que les impida ejecutarlos.

Como tu objetivo es perder grasa, tu entrenamiento va a estar enfocado en ejercicios que te ayuden a quemar calorías.

Esa es la clave.

Quemando más calorías de las que ingieres, es el camino para poder perder esas libras de más (poniendo en primer lugar la alimentación).

En éste caso, los ejercicios cardiovasculares son los mejores para empezar.

Aquí unos ejemplos:

  • La natación es una excelente opción como ejercicio cardiovascular, además de ser entretenido. Pero no a todos les gusta, por lo que
  • Trotar o salir a correr durante unos 30 o 40 minutos también te van a proporcionar beneficios a la hora de quemar calorías. Pero si correr no es lo tuyo
  • Andar en bicicleta como tu rutina diaria es de mucha utilidad para mantenerse activo.
  • Asistir a clases de baile es la opción de muchas mujeres a la hora de decidirse por cuidar su salud. Aunque
  • Los entrenamientos HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una de las formas más efectivas como entrenamiento cardiovascular.

Todos estos ejercicios tienen un objetivo en común, ayudarte a desarrollar y mejorar tu resistencia física, además de quemar calorías.


Me enfoco en la idea de perder grasa porque es lo que generalmente el público busca.

Nadie quiere hacer ejercicios si no es por «perder peso», Y habrá unos pocos que quieren entrenar para desarrollar su masa muscular (pero eso es tema de otro post).

Lo bueno de todo ésto es que de aquí parte todo, y una vez que entendamos que hacer ejercicios no es una carrera contra el reloj; haremos de ésta actividad parte de nuestra rutina de vida.

Pero aún queda más por saber.

En éste post te he expuesto solo una parte de lo que conlleva hacer ejercicios, pero hay mucho más detrás de ésta decisión.

Para seguir con la lectura de ésta guía, vamos a la PARTE II de ésta publicación

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Cómo empezar a hacer ejercicios en casa parte 2


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