Supongo que en más de una ocasión has escuchado decir que el ejercicio diario es bueno para mejorar la calidad de vida ¿Verdad?
Y no es una casualidad que, en los tiempos actuales, la gente que se mueve menos padezca de enfermedades típicas de la era en la que estamos, producto de la falta de actividad física, movimiento corporal, o gasto de energía.
Actualmente comemos más, y nos movemos menos. La mayoría de las personas llevan una vida sedentaria, la cual es la base para muchas enfermedades físicas y también mentales que afectan de manera integral el cuerpo humano tales como la diabetes tipo 2, dislipidemias, cardiopatías, obesidad, ansiedad, depresión, entre otras.
El sedentarismo se ha convertido en un estilo de vida que se ha normalizado desde que hemos tenido numerosos avances a nivel tecnológico y científico. Pero ¿Sabías que el sedentarismo está catalogado como la cuarta causa de mortalidad en el mundo?
Es decir, la poca o nula actividad física en tu vida aumenta exponencialmente tus riesgos de padecer alguna de las enfermedades mencionadas anteriormente. Y si eres una persona sana con antecedentes familiares de dichas enfermedades, el solo hecho de llevar una vida sedentaria podría darle un vuelco inesperado a tu «perfecta salud» aumentando tu riesgo de morir joven, y llevando una vida donde tengas que depender de las pastillas diarias para no sentir dolor, o para controlar un poco la enfermedad que te aqueja. Y eso no es vida.
El sedentarismo es un problema de salud pública al que le hacen poco hincapié. No le toman la importancia debida.
Es bien sabido que el sedentarismo actualmente es la causa de muchas enfermedades que pueden ser prevenidas con el ejercicio físico. Pero la industria farmacéutica no quieren que lo sepas. O más bien, no quieren que hagas algo al respecto.
Este estilo de vida de influencia negativa afecta a las personas de todas las edades, géneros, y clase social. Desde niños de 3 y 7 años, hasta los adultos mayores se ven afectados a causa de la falta de ejercicio diario en sus vidas.
Pero al final de cuentas, es tu responsabilidad hacer algo al respecto si quieres tener una mejor calidad de vida ahora, y construir una vejez digna.
Yo sé que muchas veces se te dificulta hacer ejercicio diario. Pero es tu responsabilidad tomar acción para mejorar la vida que llevas, para mejorar tu salud física y también tu salud mental y emocional.
Olvídate de que el ejercicio solo sirve para tener un mejor cuerpo con apariencia más estética, y piensa más bien que al incluir unos minutos de ejercicio diario podrás mejorar más que solo tu físico.
Se trata de mejorar tu función cardiaca, de mejorar tu función pulmonar, renal y digestiva. Se trata de que seas un ser humano funcional, con energía, con mejor autoestima y menos estrés en tu vida.
El ejercicio diario tiene mayor impacto en tu vida del que tú te imaginas.
Las personas que se ejercitan diariamente (independientemente del tipo de ejercicio o actividad física que realicen) tienen la seguridad de vivir más años. Y no solo eso, sino alargar los años en calidad y no solo en cantidad. De eso se trata. Ese es el fin de ejercitarte diariamente. Vivir más y mejor.
Y me dirás, No pues Mabel, es que, si quiero hacer ejercicios, pero no me da el tiempo para hacerlo todos los días, y mucho menos estar 2 horas en un gimnasio. Tampoco tengo el dinero, así que es un lujo que no me puedo permitir…
Te diré algo. Actualmente el ejercicio diario ya no es un lujo como en siglos pasados. Ahora hacer ejercicios es una necesidad. Siempre lo ha sido. La diferencia es que antes no existía el sedentarismo como un problema de salud. No existían tantas distracciones, había menos comodidades, y la gente por el mismo hecho se movía más, caminaban más. No se la pasaban echados en un mueble mirando redes sociales como pasa en la actualidad.
Así que, vamos dejando atrás ese pensamiento antiguo de que el ejercicio diario es un lujo, porque no lo es. Si eres una persona que se la pasa trabajando en una oficina, que camina poco, que anda siempre en transporte y apenas da pasos en su casa, entonces el ejercicio físico es una necesidad en tu vida si quieres estar sano, fuerte y libre de enfermedades y medicamentos para vivir.
¿Cuánto ejercicio diario debes hacer para estar sano?
Lo mínimo recomendado de actividad física para una óptima salud según la OMS es de 150 minutos a la semana.
¿Sabes cuanto son 150 minutos de ejercicio físico a la semana? Son apenas ¡21 minutos al día!
Y si me vas a decir que 21 minutos al día es mucho tiempo para hacer ejercicio ¡Por favor!
Seamos honestos. Yo creo que te pasas más de 21 minutos al día pegado al teléfono perdiendo el tiempo viendo series o redes sociales. ¿Verdad?
Así que 21 minutos de actividad física al día no es nada. Muchos menos si se trata de tu salud.
150 minutos de ejercicio físico a la semana es lo mínimo que recomienda la OMS para las personas en general. Pero mientras más, mejor.
El tipo de ejercicio físico que realizamos influye mucho en los resultados que buscamos. Así como también la frecuencia, el tiempo, nivel físico, estilo de vida y la edad de la persona. Todos estos son parámetros a tener en cuenta a la hora de decidir qué tipo de actividad física hacer y con qué fin.
¿Qué tipo de ejercicio físico que debo hacer para estar saludable?
La OMS determina que existen 3 etapas diferentes en la vida de las personas, de las cuales ellos se basan para obtener generalidades como las siguientes:
Entre los 5 y 17 años (primera etapa) las personas deberían realizar entre 150-300 minutos de ejercicio aeróbico a la semana con intensidad leve a moderada.
Esto incluye actividades como caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar o bailar. O sea, actividades donde tu frecuencia cardíaca se eleve, pero aun así te permita mantener una conversación. Es decir, actividades físicas no extenuantes.
Entre los 18 y 64 años (segunda etapa), los individuos deben realizar entre 150-300 minutos de actividad aeróbica que va de moderada a vigorosa. O en su defecto, 75 minutos semanales de entrenamiento o ejercicios de resistencia y fuerza muscular. O lo que es mejor aún, una combinación de ambas (ejercicios aeróbicos y de resistencia)
Es decir, actividades como trotar y caminar (baja intensidad) combinadas con actividades cardiovasculares de alta intensidad tipo HIIT, o sprints. Y si a esto le sumas ejercicios de resistencia muscular como trabajar con tu peso corporal, o levantar pesas, el beneficio a corto y largo plazo es mejor.
Las personas de 64 años en adelante (tercera etapa) deberían realizar una mínima de 150 minutos semanales de ejercicios aeróbicos combinados con ejercicios de flexibilidad (mínimo 2 veces por semana) y ejercicios de fuerza y resistencia muscular (2 veces mínimo a la semana) Todo esto con el objetivo de desacelerar la pérdida de masa muscular y ósea que es inevitable con el pasar de los años.
Como puedes ver, todas estas son generalidades. Pero es un buen indicador para a partir de aquí, empezar a hacer las cosas bien en beneficio a nuestra salud integral.
Beneficios del ejercicio diario
Todas las personas son aptas para realizar ejercicio físico. El cuerpo está creado para moverse. Y a no ser que padezcas de algo que te imposibilite ejercitar, siempre existe la manera de moverse.
El ejercicio, así como la alimentación es algo individualizado. Debe serlo. Lo que te funciona a ti no le funciona a tu vecino y viceversa. Como mencioné anteriormente, existen parámetros que se toman en cuenta antes de determinar qué tipo de actividad es la más adecuada para ti, la que mejor se ajuste a tus necesidades, y te brinde los mejores beneficios.
Y entonces te preguntas ¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicios diariamente?
Puedo decirte que son muchísimos. Pero te nombraré algunos para que te des cuenta de la magnitud de beneficios que aporta a tu vida la actividad física.
Cuando hacemos ejercicios toda nuestra biología se ve afectada, desde tu cuerpo físico, hasta tu mente.
- Al ejercitar tu cuerpo se libera de las toxinas, y todo material de desecho que no le sirve.
- Cuando haces ejercicio tu mente se calma, y tus niveles de estrés bajan drásticamente.
- La función cognitiva mejora, asi como la concentración y la memoria. Por lo que tendrás mejor desempeño en el estudio o el trabajo.
- Tu capacidad de reacción coordinación y equilibrio se vuelven mejores. Asi puedes evitar lesiones.
- Tus huesos, articulaciones y músculos se fortalecen.
- Reviertes ciertas afecciones que interfieren con tu salud.
- Detienes el deterioro cognitivo, la degradación muscular y ósea que es inevitable con el tiempo.
- Tu porcentaje de grasa disminuye, y aumentas o mantienes tu porcentaje de masa muscular magra.
- Tu función metabólica mejora desde tu célula más pequeña, hasta la más grande.
- Tu sistema digestivo se ve afectado para bien porque ahora te mueves más, vas más veces al baño, y tus deposiciones tienen un mejor aspecto.
- El colesterol y el azúcar en sangra disminuyen.
- Te cansas menos al subir las escaleras o caminar largos trayectos.
- La forma en la que tu cuerpo digiere los alimentos mejora. Ya no te inflamas constantemente cada vez que comes.
- Mejora tu calidad y ritmo de sueño porque tu cuerpo descansa más.
- Energéticamente te vuelves más activo, tienes más ánimo y te cansas menos.
- Tu autoestima mejora, y te sientes más seguro de ti mismo y con mayor confianza de hacer las cosas que antes no te permitías hacer.
- Aumenta tu disciplina y tu sentido de responsabilidad para con las cosas que son importantes.
- Comienzas a tomar mejores decisiones respecto a tu vida y a tu salud.
- Estéticamente te ves mejor que antes y eso te motiva a continuar y seguir con este ritmo de vida activo.
- La ropa te queda mejor que antes.
- El acné y ciertos problemas de la piel disminuyen o desaparecen por completo.
- El ejercicio es un excelente tratamiento del dolor en pacientes enfermos.
- Mejora la gestión de la ansiedad y la depresión.
- Mejora la postura corporal.
- Te vuelves más fuerte y se te facilitan actividades como cargar las compras del super.
- Aumenta la calidad de vida en general.
Y la lista puede seguir y seguir.
Tal vez te parezca demasiado bueno para ser verdad. Pero no me creas a mí. Es momento de que tomes una decisión y empieces a cuidar de tu salud si quieres mejorar todos esos aspectos que tienes enlistados allí arriba.
Claro que para experimentar estos beneficios debes por lo menos haberte mantenido unas 4-6 semanas en constante actividad, y cambiar a una mentalidad en donde el ejercicio se vuelva parte de tu día a día, así como el respirar. Que no sea lo típico que hace todo el mundo, que empiezan a ejercitar por unos meses, y cuando ven los resultados abandonan todo para volver al círculo vicioso de sedentarismo.
Hacer actividad física más allá de los tiempos recomendados va a traer más beneficios a la salud de las personas que practican algún deporte o se ejercitan con regularidad.
Empieza realizando ejercicios que vayan acordes a tu edad, nivel físico y estilo de vida. Porque recuerda que el ejercicio debe adaptarse a ti. La progresión debe ser gradual sin apuros, así como la frecuencia de la actividad física.
Practica la paciencia y verás como con el tiempo debido mejorarán muchos aspectos en tu vida. No solo físicos, sino mentales y emocionales también.
¿Quiénes deben ejercitarse diariamente?
¡Todos!
Desde el más pequeño del hogar, hasta el más adulto.
Hacer ejercicios es beneficioso para cualquier persona en cualquier edad, en cualquier situación.
- Niños
- Adolescentes
- Mujeres embarazadas
- Mujeres en etapa postparto
- Personas con alguna afección de salud
- Personas con algún trastorno psicológico
- Adultos sanos
- Adultos enfermos
- Personas de 3era edad
Cualquier ser humano tiene el derecho y la obligación de ejercitarse por salud.
Mira que con 20-30 minutos de ejercicio diario estás dando un gran paso en beneficio a tu calidad de vida. Y está en tus manos velar por tu propia salud.
Si lo piensas bien, 20 minutos son nada en comparación a todo el tiempo que desperdicias en actividades que no te son útiles.
El cuidado empieza con uno mismo, y si eres padre, madre, hermana, hijo, hija, amiga, o esposo, recuerda que el mejor ejemplo es con la acción. Y como persona que quiere lo mejor para los demás, primero empieza por darte el mejor de los tratos a ti mismo.
El ejercicio diario para tu cuerpo es como el aire para tus pulmones. Cuida bien de él y las cosas en tu vida mejorarán, lo prometo.
Si este post ha hecho clic contigo, me ayudarías mucho compartiéndolo para que llegue a más personas y sepan lo importante que es hacer ejercicios diariamente.
Recuerda que el tipo de actividad física lo escoges tu. Así que te recomiendo que empieces con algo que disfrutes mucho hacer para que hagas de esta actividad algo placentero y divertido en tu vida.
En mi Instagram me encuentras compartiendo tips para un estilo de vida más saludable donde incluyo temas como ejercicio, alimentación, descanso y pensamientos positivos para una vida más ligera. Si te tinca, por ahí me encuentras 😀
Y si te motivaste a hacer ejercicios después de esta lectura, te comparto esta rutina de cardio en casa de 20 minutos para que empieces tu viaje hacia una vida más saludable 😀
Bibliografía:
- [Estudio en el mundo real de una plataforma online para la prescripción de ejercicio físico a pacientes obesos – Efecto sobre parámetros antropométricos, bioquímicos y calidad de vida] – PubMed (nih.gov)
- Guía básica de detección del sedentarismo y recomendaciones de actividad física en atención primaria – PMC (nih.gov)
- [Capacidad aeróbica y calidad de vida en escolares de 8 a 12 años] – PubMed (nih.gov)
- Efectos del entrenamiento contra resistencias o resistance training en diversas patologías – PubMed (nih.gov)
- [Impacto del ejercicio físico en variables relacionadas con el bienestar emocional y funcional en adultos mayores] – PubMed (nih.gov)
- Actividad física, ejercicio físico y condición física en el ámbito de la salud pública (isciii.es)
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