Ejercicios para aliviar los dolores menstruales

Cuando llegan esos días del mes en dónde tu ánimo y nivel de energía decaen; se te hace imposible realizar tus actividades cotidianas sin dejar de sentirte hinchada y dolorida. Te aconsejan realizar ejercicios para aliviar los dolores menstruales y piensas que es un chiste. No tienes ánimo para nada y solo quieres estar acostada en tu cama recibiendo mimos.

Aún así, la vida me ha enseñado que siempre se puede hacer algo para mejorar la situación en la que nos encontramos (y en éste caso, el dolor menstrual es una situación que debe ser atendida).

Entonces, ¿por qué no darle una oportunidad a los ejercicios?. Si éstos van a hacer que mejore mi estado físico y emocional producto de la menstruación, por lo menos vale la pena intentar. Además, si alguien te lo aconseja, es porque ya lo ha probado (o al menos debería) y éste le ha funcionado.

Tal vez, en éste momento estés pensando que los ejercicios son la última cosa que quieres hacer durante tu periodo, -y te doy toda la razón-. A mi también me cuesta hacerlos. De hecho, desde que empecé a entrenar en casa tomé la costumbre de hacer 0 ejercicios durante mis días de periodo porque simplemente me era imposible. -Sólo quién vive la experiencia puede entender de qué estoy hablando-. La incomodidad que se siente cuando se tiene una descarga, el lío que supone manchar la ropa, el dolor producto de los cólicos, el flujo abundante. Todos éstos inconvenientes, hacen que pienses si de verdad el hacer ejercicios es una buena idea.

Beneficios de los ejercicios durante la menstruación

Cuando mis dolores menstruales son muy fuertes y ningún método natural me funciona, opto por tomar un análgesico. Sin embargo, no es algo que suceda con mucha frecuencia ya que trato de siempre ir desde la solución más básica hasta la más compleja.

Le di una oportunidad a los ejercicios para aliviar mi menstruación y los beneficios obtenidos fueron sorprendentes.

Realizar actividad física favorece a la liberación de endorfinas, por ende, nuestro estado de ánimo mejora, llevándonos a experimentar una sensación de bienestar y felicidad. Es común que algunas mujeres experimentemos altos niveles de estrés y ansiedad debido a los cambio hormonales que se producen durante la menstruación o los días previos a ella. (Te puede interesar leer SPM/ síndrome premenstrual)

Disminuir los cólicos y la sensación de retención de líquidos son más puntos a favor para los ejercicios físicos durante la menstruación. El flujo sanguíneo de nuestro cuerpo también se ve aumentado cuando hacemos actividad física, ayudándonos a disminuir la sensación de pesadez.

Al ejercitarte periódicamente, tu cuerpo crea resistencia al dolor, de ésta manera, tu percepción al dolor menstrual irá disminuyendo.

Cómo podrás darte cuenta, no suena tan mal hacer actividad física con todos esos beneficios a favor.

Plasmo mis consejos en base a mis experiencias y estoy consciente de que no le va a funcionar a todo el mundo. Incluso, hay días en que a mí no me funcionan y debo cambiar el plan.

Recuerda, éste camino se trata de probar muchas cosas; se trata de escuchar a tu cuerpo y saber entenderlo para darle lo mejor. Y si algo no te funciona hoy, inténtalo después o cambia el plan; pero nunca te quedes sin hacer nada para mejorar la situación.

Ejercicios para aliviar los dolores menstruales

Postura del gato

Los beneficios de ésta postura son:

• Ayuda a ganar flexibilidad en la espalda
• Reduce el estrés
• Tienes el poder de controlar tu mente
• Fortalece los abdominales, brazos y muñecas
• Previene el dolor de espalda

Cómo realizar la postura del gato

En posición cuadrúpeda, sitúa tus muñecas debajo de los hombros y tus rodillas en alineación con las caderas. Inspira profundamente mientras arqueas tu espalda hacia arriba. Estira los brazos sin despegar las manos del suelo. Mete tu cabeza (como si el mentón intentara tocar tu pecho).

Mantén la respiración por 5 segundos y regresa a la posición inicial mientras expulsas el aire.

Puedes repetir ésta posición entre 5-8 veces, aunque la transición perfecta sería a la posición de la vaca.

Nota: Está contraindicado para las mujeres embarazadas, realizar ésta postura. (Consulte a su médico y a su profesor de yoga para mayor información)

Postura de la vaca

Ésta postura es complementaria de la postura del gato. Sus beneficios a continuación:

• Fortalece y tonifica los abdominales y brazos
• Ayuda a disminuir el nivel de estrés
• Disminuye la tensión en el cuello y espalda al combinarla con la posición del gato
• Mejora la flexibilidad del tronco
• Aumenta el equilibrio
• Mejora la circulación al practicarla junto con la posición del gato

Cómo realizar la postura de la vaca

La posición inicial de ésta postura es en cuadrupedia, así como la posición inicial de la postura del gato. Mantén la espalda recta.

Inicia con una inspiración profunda al mismo tiempo que elevas tus caderas y tu cabeza. Mantén la respiración por unos 5 segundos y vuelve a la posición inicial. Para una mejor transición, continúa la postura de la vaca con la postura del gato. Realiza entre 5 y 10 repeticiones.

Postura del niño

Los beneficios al realizar éste ejercicio son:

• Brindar relajación
• Alivia la tensión en la espalda baja
• Disminuye los dolores causados por los cólicos.

Cómo realizar la postura del niño

Flexiona tus rodillas y deja descansar tus glúteos sobre tus talones. Estira tus brazos hacia arriba y lentamente lleva tu cuerpo hacia adelante hasta que tu frente toque suavemente el piso (puedes usar una colchoneta o una almohada si se te hace más cómodo). Puedes dejar los brazos estirados delante de tu cabeza o puedes llevarlos junto a tus piernas y dejarlos reposar allí. En éste punto, realizar de 8 a 10 respiraciones profundas.

Postura de la frente a la rodilla

Los beneficios al realizar ésta postura:

• Ayuda a adquirir flexibilidad en la espalda, articulaciones, cadera, rodillas, tobillos y hombros.
• Mejora la postura
• Fortalece y tonifica las piernas
• Ayuda a aliviar el estrés y la tensión

Cómo realizar el ejercicio de la frente a la rodilla

Siéntate con la espalda recta y las piernas estiradas hacia adelante. Lleva tu tronco hacia adelante y hacia atrás para calentar (5 repeticiones). Mantén tu espalda recta, dobla tu pierna derecha haciendo que tu pie toque el muslo de la pierna que está estirada, cerca de la ingle. Inhala mientras llevas tus brazos por encima de tu cabeza y luego exhala llevando tu tronco hacia adelante y que éste descanse sobre tu pierna izquierda. Mantén la espalda recta y agarra tu pie con las manos. En éste punto, realiza de 8 a 10 respiraciones profundas.

Repite el procedimiento con tu otra pierna.

Posición de la cobra

Los beneficios que obtienes al realizar ésta postura son:

• Disminuye la irritabilidad
• Alivia los cólicos menstruales
• Mejora el estado de ánimo

Cómo realizar la postura de la cobra

Acuéstate boca abajo, tus piernas estiradas y tus pies juntos. Coloca tus manos a cada lado de tu cuerpo por detrás de los hombros. Inhala y levanta el tronco, estirando tus brazos. Tus piernas y pies están pegados al suelo. Estira el cuello, y abre tu pecho. Mantén la postura por 7-10 respiraciones. Regresa a la posición inicial y repite 5 veces.

Piernas sobre la pared

Ésta postura nos ayuda:

• Moderando la tensión muscular de la espalda
• Atenuando el dolor menstrual
• Liberando tensión en las piernas

Cómo realizar la postura

Acostada boca arriba cerca de la pared, eleva tus piernas. Junta tus glúteos y piernas (piernas juntas) hacia la pared y deja que éstas reposen. Respira de manera consciente de 10-15 respiraciones. Mantén la postura el tiempo que la creas necesaria.

Espero que éstos ejercicios te sirvan de mucha ayuda para aliviar los dolores menstruales que se presentan cada mes. En mi caso, todos los meses sin que falle ninguno, pero éstas posturas siempre son de beneficio para mi. Give it a try 🙂