Ya sea porque te vas de vacaciones, o porque hayas sufrido alguna lesión. Dejar de entrenar te resulta una idea frustrante por la pérdida de masa muscular que das por hecho desde ya.
No concibes tener que dejar tu rutina de entrenamiento habitual por la pérdida que supondría. Y otras veces simplemente no tienes opción.
Pero ¿Será que de verdad perdemos toda la condición física que hemos desarrollado con el tiempo, incluyendo la más apreciada masa muscular que tanto tiempo y esfuerzo nos ha costado desarrollar y mantener?
Personalmente ya he pasado por más de 1 etapa de mi vida en donde dejé de entrenar como acostumbraba. Y de todas esas veces, una se lleva la corona por el tiempo tan prolongado de desentrenamiento que pasé.
Hace un tiempo atrás estuve 20 semanas sin hacer ningún tipo de actividad física debido a una cirugía que tuve. Por lo que obligatoriamente debía darle a mi cuerpo el descanso necesario para recuperarse del todo.
Yo ya me había hecho a la idea de que cuando volviera al gym, tendría que empezar desde 0 otra vez.
Y claro, ese pensamiento no me gustaba para nada. Me ponía de malas y triste al pensar que iba a perder todo el trabajo que me tomó un año construir. Toda esa masa muscular se iba a perder.
Sin embargo, cuando llegó el momento en donde pude volver a reincorporarme, me tomé todo con calma y muuucha paciencia.
Mi sorpresa fue que al cabo de 2 meses y medio todas esas ganancias musculares regresaron, e incluso mejoraron!!! Y en solo casi 3 meses de haber retomado. Por coco la mitad del tiempo que me tomé de descanso. ¿Cómo es eso posible?
Ahora bien, habiéndote contado esta experiencia, paso a explicarte desde la parte científica lo que sucede con tu masa muscular cuando dejas de entrenar por algunas semanas.
La pérdida de masa muscular (atrofia muscular) por desentrenamiento está determinada por varios factores:
- La Edad de la persona
- El estado físico previo que esa persona mantenía
- El tipo de entrenamiento que realizaba
- Tiempo que lleva entrenando (principiante o profesional)
- Su alimentación durante el descanso
- El tiempo de desentrenamiento
Alguien que lleva algún tiempo entrenando, sabe que lograr una condición física óptima y ganancias musculares que te hagan sentir orgulloso de ti mismo toma tiempo, esfuerzo y trabajo constante.
Por otro lado, también existe el miedo de perder en poco tiempo eso que tanto te ha costado construir.
Vamos derribando ciertos miedos.
Características como la fuerza y masa muscular, potencia, resistencia, capacidad aeróbica, equilibrio y coordinación se ven afectadas de manera diferente cuando dejas de entrenar por cierto tiempo.
Hay muchos estudios realizados en humanos y en animales que te llevan a concluir que la respuesta no es tan sencilla como parece.
Existen factores determinantes de suma importancia como lo es el tiempo, para considerar la magnitud de esa pérdida de masa muscular, fuerza y capacidad cardiorrespiratoria adquirida. Porque sí, cuando dejas de entrenar no es solo la masa muscular lo que pierdes.
Vamos por partes para entenderlo mejor. Recalcando que, cada cuerpo reacciona de manera diferente al entrenamiento o a la falta de éste.
Entonces ¿Qué se pierde primero?
Según varios estudios se ha determinado que lo primero que se pierde al dejar de entrenar es la potencia o velocidad muscular.
Tal vez creías que lo primero en perderse sería la masa muscular. Pero no.
Con una estimación de entre 2 y 8 días de cese de la rutina habitual, la primera capacidad que se va a ir perdiendo es la potencia que se ha ganado con el entrenamiento por sobre todas las demás capacidades.
A esa pérdida de potencia se le suma la disminución del rendimiento aeróbico desarrollado a través del entrenamiento. Esa sería la segunda capacidad que irá en descenso al dejar de entrenar.
La capacidad aeróbica irá disminuyendo a partir de la primera semana del cese de la rutina de entrenamiento.
Según un estudio, el consumo de oxígeno máximo en personas de alto rendimiento va a disminuir entre un 4 y 14% en descansos de 4 semanas o menos. Y entre un 6 y 20% en descansos de 4 semanas en adelante.
Otro cambio o capacidad afectada a tomar en cuenta es la flexibilidad. Esta va a disminuir entre un 10-30% con tan solo 4 semanas de desentrenamiento.
Y aunque tal vez no sea de mucho interés, es importante conocer estas estadísticas, especialmente si trabajas de forma integral para mejorar tu rendimiento.
Pero ahora sí vamos a lo esperado.
¿Cuánta fuerza y masa muscular se pierde al dejar de entrenar?
En el cuerpo se dan muchas adaptaciones y cambios musculares cuando sigues una rutina de entrenamiento planificada. Y aquí entra en juego uno de los factores que mencioné al principio: El tipo de entrenamiento que estás realizando.
Si hablamos de una persona que solo se ha dedicado a entrenar la fuerza versus una persona que ha entrenado más la resistencia muscular, podríamos concluir según varios estudios que; hay mayor pérdida de masa muscular a partir de la segunda semana de desentrenamiento en individuos que solo entrenaron fuerza, versus la pérdida de masa muscular en el mismo periodo de tiempo en individuos que realizaron entrenamiento de resistencia.
Aquí hay que agregar algo más, y es que la fuerza se pierde más por las adaptaciones neuronales que por la pérdida de masa muscular en sí.
Es decir, las ganancias de fuerza están más determinadas por las adaptaciones neuronales más que por la ganancia muscular. Y así mismo en cuanto más rápido llegan estas adaptaciones, más rápido se pierden cuando dejas de entrenar.
Cabe recalcar que es distinta la pérdida de fuerza en una persona que ha combinado entrenamiento de resistencia y fuerza a la vez, en comparación a un individuo que solo ha entrenado su fuerza.
Es decir, en una persona que combina ambos entrenamientos, la pérdida de fuerza se verá disminuida a partir de un descanso mayor a 4 semanas. Con un descenso de un 12-14% de fuerza en atletas bien entrenados.
Por lo tanto, un cese del entrenamiento menor a las 4 semanas no produce un deterioro significativo de la masa muscular y la fuerza en individuos que combinan ambos tipos de entrenamiento (fuerza y resistencia)
Pero entonces ¿Por qué me veo sin tono muscular a la semana de haber dejado de entrenar?
Es como si te desinflaras ¿Verdad?
Eso sucede porque tus músculos sirven como fuente de reserva de energía (glucógeno) y agua.
Al dejar de entrenar tus músculos dejan de almacenar energía y por ende se produce una disminución del glucógeno muscular.
A la primera semana de desentrenamiento se produce una caída de ese glucógeno en un 20% y del agua acumulada en tus células musculares. Y de un 50% de glucógeno a partir de 4 semanas de descanso sin ningún tipo de ejercicio.
¿Eso qué quiere decir?
Significa que si te ves liso, o plano a la primera o 4ta semana de descanso, todo se debe a la pérdida de glucógeno y mayormente agua de tus músculos, más no de masa muscular magra. (recuerda que el cuerpo en general, incluidos los músculos, son mayor parte agua)
Asi que ya puedes ir dejando el pánico por los descansos de hasta un mes.
Ahora, algo más a tener en cuenta para considerar que hay pérdida de masa muscular y fuerza significativa, son los hábitos.
Cuando hablamos de un periodo de descanso de hasta 6 semanas sin nada de actividad física, podremos estar tranquilos en cuanto a la conservación de todo lo que hemos logrado con tanto esfuerzo y trabajo. Y en caso de que llegasen a haber cambios, estos serían mínimos. Cada cuerpo se adapta de manera diferente a los cambios.
Pero si vas a tomarte un descanso mas prolongado de hasta 20 o 30 semanas, y quieres evitar a toda costa perder todas esas ganancias, con que realices la mitad o menos de la actividad física a la que acostumbrabas, es probable que tus músculos estén intactos en comparación a una persona que pasó tantas semanas en una rutina sedentaria sin nada de actividad física.
¿Quiénes la tienen más difícil?
Alguien que entrena de manera recreativa versus un deportista de élite tendrá mejores posibilidades a la hora de mantener las ganancias musculares y la fuerza desarrollada durante ese periodo de desentrenamiento.
Independientemente del tipo de entrenamiento que realice, alguien que entrena de manera profesional tiene mayores probabilidades de perder esas ganancias (fuerza, hipertrofia, potencia o resistencia) versus un individuo que es principiante, o alguien que entrena de manera recreativa.
Lo mismo sucede en personas que son mayores en edad.
Te explico.
La edad y el rendimiento también influyen sobre la disminución de la fuerza y ganancias musculares durante un periodo de descanso mayor a 4 semanas.
La sarcopenia es una condición normal y natural de la vida misma.
Con el pasar del tiempo y a partir de cierta edad, un individuo irá perdiendo masa muscular y masa ósea.
Se estima que a partir de los 30 años en adelante, esta condición normal de la naturaleza empieza a manifestar cambios entre un 3 y 5% en personas que son sedentarias. Y que a partir de los 50 años en adelante, esta atrofia muscular ya es bastante notoria. Y ya para los 75 años supone un problema de salud.
Todas estas estimaciones refiriéndose a individuos que son sedentarios.
Por lo tanto, en un periodo de descanso de unas 4 o 6 semanas en personas que entrenan, la pérdida de masa muscular se va a ver más afectada en un individuo de edad avanzada en comparación a un joven. Y todo esto tiene que ver con el metabolismo. el metabolismo de una persona joven es más eficiente que el metabolismo de un adulto, o adulto mayor.
Por eso al principio mencioné que la edad y el estado físico previo son factores importantes también.
Y no por ser el último factor citado en este post es el menos importante.
Una correcta alimentación durante un periodo de desentrenamiento es crucial para determinar si esa masa muscular que has venido desarrollando a lo largo del tiempo va a mantenerse mientras te tomas un descanso por algunas semanas.
Y con correcta alimentación me refiero a no descuidar la proteína de tu dieta.
La cantidad de consumo de proteína diaria recomendada para mantener esa masa muscular es de 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilo de peso. Eso sería lo ideal.
Recuerda que el musculo es un tejido muy celoso, y si lo descuidas, este se va a ir. Si tu cuerpo no es capaz de sostenerlo, va a prescindir de él.
Por lo tanto, si deseas conservar esa muscular que tanto te costó desarrollar, cuídala.
MEMORIA MUSCULAR
Si he perdido fuerza y masa muscular por dejar de entrenar ¿Cuánto tiempo me va a tomar el recuperar todo lo perdido?
La memoria muscular es mágica, es una bendición 😀
Vamos a la explicación.
Hay estudios que indican que al haber una perdida significativa de masa muscular y fuerza después de un periodo prolongado de desentrenamiento (mayor a 6 semanas) seguido de una rutina sedentaria, en personas que realizaban entrenamiento de resistencia. Les va a tomar aproximadamente la mitad del tiempo para recuperar todo lo perdido. Esto fue lo que yo misma experimenté después de mi cirugía.
Te pongo un ejemplo: Si tuviste un cese de tu entrenamiento, más una vida sedentaria por 32 semanas (8 meses aproximadamente) a tu cuerpo le tomará la mitad de tiempo para recuperar todo lo perdido. Y todo gracias a la memoria muscular.
Según estudios esto se lo atribuyen a los mionucleos que se adquieren en la fase inicial del crecimiento hipertrófico y que se mantienen incluso después de haber pasado mucho tiempo sin entrenar.
Pero estos son estudios que no están del todo concluidos aún.
Sin embargo, si eres una persona que ha pasado por estos procesos de entrenamiento continuo por un largo tiempo en donde has desarrollado hipertrofia muscular considerable, y luego por A o B motivo tuviste que dejar de entrenar, y después de eso te reintegraste de nuevo con tu rutina de entrenamiento, habrás podido notar que te tomó menos tiempo recuperar esas ganancias, en comparación al tiempo que te tomó desarrollarlas.
Y como dijimos en un principio, cada individuo es un mundo diferente. Y por lo tanto, las adaptaciones y desadaptaciones musculares asi como el resto de capacidades físicas va a ser diferente en cada uno de nosotros.
Asi que, ya puedes dejar de preocuparte si te vas de vacaciones por 20 días.
Aún si no entrenas, y cuidas otros aspectos como tu alimentación, tu masa muscular y fuerza estarán intactas al retomar tu rutina habitual.
Espero que este post te haya despejado las dudas que tenías, y sobretodo, te haya quitado el miedo al descanso mayor a 2 días.
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https://www.menshealth.com/es/fitness/a39976509/cuando-pierdes-musculo-dejar-entrenamiento/
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