Los pasos a seguir para hacer un déficit calórico saludable

Publicado por Roe en

Si estás aquí, es porque de alguna u otra manera estás buscando una respuesta a esa gran interrogante. ¿Qué es un déficit calórico? ¿Y por qué las personas involucradas en el mundo del fitness te recomiendan hacerlo si tu objetivo es perder peso en grasa?.

Bueno, con éste post busco darte la información que necesitas para despejar tus dudas respecto al tema. Y además, darte las pautas que necesitas para hacer de ésta herramienta nutricional, una de tus mejores aliadas en tu etapa de pérdida de grasa sin que te pierdas en el camino, y mucho menos desperdicies tu tiempo y dinero.


¿Tal vez ya has intentado de todo para bajar de peso verdad?

Quizá has hecho un sinnúmero de dietas de todo tipo. O has tomado las pastillas, o «recetas mágicas» recomendadas por tus amigas o conocidos con la esperanza de perder esas libras de más. Y sin embargo, nada de eso te ha dado los resultados que habías estado buscando.

Lo único que has conseguido es pasar hambre, sentirte muy ansiosa y gastar cantidades exuberantes de dinero sin lograr un resultado significativo. Un resultado que te haga sentir bien, y sobretodo, feliz!

Por otro lado, tal vez sí haz conseguido el resultado deseado. Pero al cabo de poco tiempo, has regresado a tu peso anterior. E incluso, has ganado más peso en comparación al que tenías la última vez (el famoso efecto rebote)

Bueno, y no te culpo. Con la presión que impone la sociedad y tanta información basura que se esparce como pólvora en los medios, es normal que busques una salida rápida que te promete los resultados que buscas.

Pero no siempre la salida más rápida es la mejor.

Un déficit calórico es un proceso de mucha paciencia, y hay que darle el tiempo que se merece. Y mientras éste proceso esté bien estructurado conforme a tus objetivos y requerimientos biológicos tanto como funcionales, te dará los resultados que esperas y más.

Pero entonces Mabel,

¿Qué es un déficit calórico?

Un déficit calórico hace referencia a la disminución de nutrientes que una persona ingiere normalmente en su día a día para mantenerse activo físicamente, y así cumplir con todas las funciones básicas del organismo.

Y con nutrientes nos referimos a los carbohidratos, grasas y proteínas que obtenemos de las diferentes fuentes de alimentos. Sin dejar de lado a los micronutrientes (aunque ese es otro tema)

En otras palabras. Hacer un déficit calórico, o someterte a un balance energético negativo, es básicamente comer menos de lo que tu cuerpo normalmente consume diariamente para funcionar.

Pero ¿Cómo sé si estoy quitando la cantidad adecuada de alimentos en mi día a día para perder peso en grasa?

¿Y cómo sé cuánto necesita mi cuerpo para funcionar de manera saludable?

Ya dejé de comer arroz, papa, pasta y todos esos alimentos que engordan. Y aún así, no pierdo peso.

Hacer un balance energético negativo (déficit calórico) no se trata de dejar de comer o vivir a punta de lechuga con pollo.

Un balance energético negativo se trata de comer menos de lo que tu cuerpo gasta. Pero sin tener que pasar hambre. Todo es porcionado acorde a tus requerimientos.

Y para responder a tus interrogantes, existe una fórmula que podemos aplicar y así obtener los valores que necesitamos para hacer un déficit calórico efectivo.

Pero antes que nada, déjame darte una breve descripción de cómo el cuerpo utiliza los alimentos para obtener energía de éstos en su día a día. Porque básicamente de eso se trata. De proporcionarle la energía necesaria al cuerpo. Ni más ni menos.

Entonces, para que tu cuerpo funcione normalmente, éste va a requerir de energía, ok?…

Es decir, para que respires, abras y cierres los ojos. Para que tu corazón produzca los latidos que te mantienen con vida y para que tu cerebro piense y funcione con normalidad. Es decir, para que simplemente existas, tu cuerpo necesita de energía.

Así como los vehículos necesitan de combustible para rodar de un lado a otro. Tu cuerpo necesita de energía simplemente para existir y mantenerte con vida.

¿Y de dónde obtenemos esa energía? Pues, de los alimentos que comemos diariamente.

El cuerpo es tan sabio que, todo lo que ingieres lo transforma en energía a nivel celular. Eso no lo ves, y tampoco lo sientes. Pero sucede.

Ahora, ésta energía que el cuerpo gasta o utiliza se mide en calorías. Y todo lo que comes representa una cierta cantidad de calorías.

El cuerpo usa X cantidad de energía (cierto número de las calorías que ingieres) para cumplir con sus funciones básicas como respirar (tal y cómo lo expliqué en el párrafo de más arriba).

Es como tu vehículo. Si haces una distancia de 15 kilómetros diariamente para ir y venir de tu trabajo, tu vehículo no necesita el tanque lleno para recorrer esa distancia al día ¿verdad? Con un poco menos de la mitad bastaría y sería más que suficiente, o lo mínimo que necesitaría para recorrer esa distancia.

Lo mismo pasa con tu cuerpo para que realice sus funciones básicas. Necesita de una cierta cantidad mínima de energía (calorías) para poder cumplir con éstas funciones.

Pero, si aparte de recorrer esa distancia para irte a trabajar, te toca ir por tus hijos a la escuela, por tu esposa (o) a su trabajo, y aparte hacer mandados fuera de la ciudad todos los días. La misma cantidad de combustible que usabas para recorrer 15 Km no sería suficiente para que puedas rodar toda esa distancia que ahora suma nuevas actividades ¿verdad?. Te quedarías botado en plena carretera por la falta de combustible.

Esas actividades extras serían como si tu practicaras algún deporte. Sumado el resto de actividades que realizas con tu trabajo, hogar, y como persona. Necesitarías de más energía para que puedas cumplir y rendir con esas actividades físicas extra.

Ahora, te pondré todo lo aprendido en contexto con una persona para que lo entiendas mejor, y así puedas poner en práctica el déficit calórico de una buena vez 😀

Cómo hacer un déficit calórico de forma saludable para que te dé resultados

Antes de calcular tus calorías para hacer un déficit, necesitas saber cual es tu TMB.

Ya que sabemos qué son las calorías, debemos calcular cuantas calorías (energía) necesita tu cuerpo para sus funciones básicas. Las que son para sobrevivir.

A ésto se le conoce como BMR por sus siglas en inglés= Basal Metabolic Rate. O Tasa Metabólica Basal (TMB) por sus siglas en español. Que es la cantidad mínima de energía que tu cuerpo consume para simplemente existir.

Para calcular tu tasa metabólica basal necesitas los siguientes datos:

  • Peso en kilogramos
  • Estatura en centímetros
  • Edad

Anita será nuestro sujeto en cuestión.

Digamos que Anita pesa 65 kilogramos, mide 165 centímetros y tiene 25 años.

Vamos a calcular la Tasa Metábolica Basal de Anita utilizando la ecuación más actual de Harris Benedict (digo más actual porque ésta ha venido siendo modificada con el pasar del tiempo)

Por lo tanto, nos quedaría algo así:

TMB: (10 x peso en Kg) + (6.25 x altura en centímetros) – (5 x edad en años) -161

Ahora, resolvamos la ecuación usando los datos de Anita:

650 + 1,031.25 – 125 – 161 = 1,395.25 calorías de la TMB de Anita.

Esas 1,395 calorías es la cantidad de energía que necesita Anita para que su cuerpo cumpla con las funciones básicas de vida. Es lo mínimo de energía que ella necesita para mantenerse de pie, respirando y con el corazón latiendo con normalidad sin hacer nada más que existir.

El siguiente paso para que puedas calcular tu déficit calórico es realizando una ecuación extra para poder obtener tus calorías de mantenimiento.

En éste caso, vamos a calcular las calorías de mantenimiento de Anita.

Pero antes que nada..

¿Qué son las calorías de mantenimiento?

Son aquellas calorías que te permiten mantenerte estable en un mismo peso, sin subir ni bajar. Y con las cuales puedes realizar tus actividades del día como trabajar, moverte de un lado a otro, hacer tus quehaceres, ejercitar, etc.

Es decir, con éstas calorías ni subes ni bajas de peso.

¿Cómo se obtienen las calorías de mantenimiento?

Para obtener las calorías de mantenimiento, vamos a multiplicar la tasa metabólica basal de Anita por el factor de actividad.

El factor de actividad incluye tanto la actividad física programada como el ejercicio. Así como también la actividad física no programada (NEAT) La cual se refiere a todas aquellas actividades de tu día a día como hacer compras, limpiar la casa, subir escaleras, sacar al perro a pasear, etc. O sea, actividades que te mantienen en movimiento y quemando calorías, pero que no las cuentas como algo programado.

NEAT: Non-exercise activity thermogenesis / termogénesis de actividad no relacionada con el ejercicio


Siguiendo con el ejemplo. Supongamos que Anita ejercita 4 días a la semana entrenamiento de fuerza y también incluye cardio dos o 3 días a la semana. Mantiene un trabajo de oficina de 6 horas al día del cual se va caminando a casa. Aparte cocina su almuerzo y cena, y hace limpieza de casa 3 veces por semana.

Aquí calculamos que el nivel de actividad física de Anita sería de 1,55. (Más adelante te dejo los datos que necesitas para que apliques el cálculo a tu persona)

Entonces multiplicamos 1,395 calorías provenientes de la TMB X 1,55 que es el factor de actividad = 2,162 calorías al día para que Anita pueda mantener el ritmo de vida que lleva. O sea, hacer ejercicios, trabajar, realizar sus quehaceres, etc.

2,162 calorías que le permiten mantenerse en cierto peso y cumplir con sus actividades diarias.

Pero Anita quiere hacer un déficit calórico porque no se siente a gusto con ese porcentaje de grasa que mantiene ahora. ¿Cómo podría proceder?

Ya sabemos que para hacer un déficit calórico debemos recortar las calorías que consumimos diariamente ¿no?

Entonces, Anita tendría que comer menos de 2,162 calorías al día. Pero sin llegar al extremo de consumir menos de lo que su tasa metabólica basal indica (1,395 cal) ¿Por qué?

La ciencia sostiene que un balance energético negativo no debería estar por encima del 30%. Al menos no si quieres hacer las cosas bien sin perjudicar tu salud. Y mucho más aún si estás haciendo las cosas por tu cuenta.

Además, las calorías diarias que recortes va a depender mucho de tu estilo de vida actual, de tu nivel de salud, de tus objetivos a alcanzar, y el porcentaje de grasa actual que presentas. Y eso si, siempre tomando en cuenta que los objetivos que te traces sean realistas.


Volviendo al ejemplo de Anita. Ella quiere perder grasa. Por lo tanto, va a realizar un déficit calórico del 15% para empezar porque no busca un cambio brusco, sino algo moderado. Un cambio progresivo para irse adaptando poco a poco.

El déficit calórico de Anita quedaría de la siguiente manera:

2,162 calorías – el 15% = 1,837 calorías. Es decir, 324 calorías menos por día en la dieta de Anita.

La dieta diaria actual de Anita para ir perdiendo grasa sería de 1,837 calorías.

Con éste balance energético negativo ella seguirá cumpliendo con sus actividades del día, y a la vez, irá perdiendo masa grasa, mientras conserva su masa muscular. Eso sí, siempre y cuando Anita siga realizando ejercicios de fuerza, y distribuyendo la cantidad de macronutrientes que ella necesita día con día mientras dura su déficit calórico.

Ahora bien, dependiendo de los resultados que Anita vaya obteniendo con su balance energético negativo, ella considerará mantenerse con las mismas calorías o seguir recortandolas según como vaya su proceso.

Cabe recalcar que, éste es un camino largo y de mucha paciencia. Los resultados los irás obteniendo según el nivel de compromiso que mantengas con tu dieta, y la actividad física que realices. Además de que seas paciente.

Recuerda, el ejercicio y la alimentación siempre irán de la mano si quieres resultados duraderos a largo plazo.

Quiero hacer énfasis de que todo esto se trata de aprender a manejar tus porciones de comida para conseguir los resultados que esperas, sin que tengas que prohibirte nada, ni pasar hambre.

Y vuelvo y repito. PACIENCIA

Si te explico todo esto es porque no busco prometerte soluciones rápidas. Sino de proveerte de herramientas que te ayuden a tomar las mejores decisiones para tu vida y salud.


¿Cómo saber si debo hacerle modificaciones a mi déficit calórico?

Es normal que quieras saber si el déficit que estás haciendo te está funcionando.

Para que consideres modificar tu ingesta calórica debes tomar en cuenta lo siguiente:

  • El peso no es todo lo que importa
  • Fíjate en tu composición corporal
  • Tu nivel de energía también importa
  • El progreso no es lineal

El peso no es todo lo que importa

La balanza siempre nos arroja un número. A partir de ese número tomamos decisiones de si estamos gordos o flacos ¿no?

Pero el número de la balanza no lo es todo. Es importante, sí. Pero no es lo más importante.

Existen otros factores que también debes tomar en cuenta para saber que tu déficit está funcionando. (Ya hablaremos de ellos)

En cuanto al peso, lo más sano es que una persona baje entre 0,5 y 1,5 libras por semana. Eso es lo óptimo.

Es una pérdida de peso en grasa bastante considerable y saludable.

Además, es un déficit que te permite conservar, e incluso desarrollar masa muscular mientras pierdes masa grasa.

Mabel, ¿Cómo sé que estoy perdiendo esas libras en grasa y no en musculo?

Fíjate en tu composición corporal

La composición corporal es más importante que el peso que te arroja la balanza.

Imagina éste escenario. Tu, perdiendo 4 libras por semana. Asombroso!!! Piensas. Qué buen avance.

Pero te miras al espejo y no te gusta lo que ves. Estás flaca, sí. Bajando de peso bastante rápido, sí. Pero no te gusta para nada como te ves porque te miras flácida, con la piel laxa, y hasta te sientes débil.

¿Qué pasó aquí?

Como mencioné en el párrafo de más arriba, el peso no es todo lo que importa

La composición corporal importa mucho más!!

Importa cómo te percibes visualmente ante el espejo.

Puede que estés perdiendo media libra por semana (menos de lo que esperas) Pero te ves muuucho mejor en comparación a si perdieras 3 o 5 libras a la semana.

Te miras durita, compacta, sientes que la ropa te queda mejor. Notas que tus piernas se han puesto más firmes, y te gusta cómo te ves. Te gusta como te sientes energética y mentalmente.

La composición corporal se trata de qué tipo de tejido estás manteniendo (especialmente si estás en déficit calórico).

Si bajas de peso muy rápido por semana, es porque no solo estas perdiendo grasa. Y puedo asegurarte que la grasa es lo último que estas perdiendo.

Aquí mas bien tu cuerpo se está deshaciendo de tu masa muscular y del agua de tu cuerpo. Y tal vez un porcentaje bajo de grasa. Pero estás perdiendo tu masa muscular, especialmente si estás con un déficit asi de heavy y sin hacer ejercicios. Es por eso que a pesar de que estas bajando entre 3 y 5 libras a la semana, igual te miras flácida y blanda

La composición corporal se trata de qué tejido conservas en cada una de las etapas en las que te encuentras. Ya sea déficit, recomposición o superávit calórico. En todas se observa la composición de tu cuerpo para ver cómo te está resultando el proceso actual que mantienes.

Por eso te hago hincapié en que el peso no es todo lo que importa.

Puede que pierdas una libra o menos por semana. Pero físicamente los resultados son visibles.

Ésta es la manera más sencilla y gratis en la que puedes darte cuenta si estás perdiendo masa grasa o masa muscular. Con la composición corporal.

(Aunque también lo puedes saber de manera más certera con un profesional en donde hay resultados concretos con números y todo) 😀

Pero volviendo a nuestra prueba gratuita. Si te miras dura, con la piel más firme y tu cuerpo más compacto a pesar de estar en déficit, o si has bajado algunas tallas, es porque estás bajando tu porcentaje de grasa.

Por el contrario, si te miras flácida, con la piel laxa como si te estuvieras escurriendo, es muy probable que estés perdiendo tu masa muscular.

Aquí te recomiendo que te tomes fotos. Siempre con la misma ropa, con la misma luz, y a la misma hora.

Tomate fotos cada 8- 10 días para que hagas comparaciones de como empezaste y cómo va tu proceso hasta el momento. Eso te va a servir de mucha ayuda.

Tu nivel de energía también importa

Si perder más peso de lo que es óptimo te va a traer consecuencias como debilidad, fatiga y falta de energía. Pues, es un déficit que no vale la pena seguir. Además que es algo que ni siquiera vas a poder mantener.

Si tus niveles de energía son bajos a causa de un déficit calórico agresivo, aquello va a repercutir en tu rendimiento.

Tu entrenamiento ya no va a ser el mismo. Va a bajar tu performance, y en cierto punto te vas a quedar estancada debido a que no tienes la suficiente energía para seguir progresando.

Asi que, no busques bajar de peso de manera agresiva por ver resultados rápidos. Aquello solo te afectará de manera negativa y hará que éste proceso sea de todo menos amigable ni adherible.

Recuerda que lo que fácil llega, fácil se va.

El proceso no es lineal

Ningún proceso es perfecto. Y menos un cambio de hábitos alimenticios para perder algo de grasa corporal, o ganar masa muscular (según sea el caso).

Vas a tener tus altos y tus bajos. Días en donde te verás resplandeciente y habiendo bajado unas cuantas libras. Y otros días en donde te sentirás estancada, hinchada, e incluso sin energía (procesos hormonales en mujeres)

Habrá semanas en donde bajes 1 libra o 2. Y otras en donde bajes media libra o menos de media. Incluso, días en donde tu peso ha subido un poco.

No te preocupes, es normal.

Mientras sean resultados temporales, no hay razón para afligirse. Tu mantente firme en tu proceso y confiando en que estás haciendo las cosas bien. Porque si estás haciendo las cosas bien, los resultados serán notorios con el tiempo 😀

Y en todo caso, volvemos a la composición corporal. Fíjate como se ve tu cuerpo y como te queda la ropa.

También ten en cuenta que, durante y previo a los días de tu periodo no te sentirás ni te verás igual. Asi que no te vayas a frustrar por ello.

Perder peso en grasa de manera saludable es un proceso al que tienes que irte adaptando de manera paulatina. Y en el camino, algunas cosas van a ir cambiando porque poco a poco irás aprendiendo más sobre tu cuerpo, tus gustos, tus tiempos. Lo que te llevará a realizar modificaciones y a tomar mejores decisiones en cuanto a tu dieta y estilo de vida en general.


¿Cuánto debe durar un déficit calórico?

Lo recomendable es que tu déficit no dure más de 4 meses. Eso como máximo.

No es aconsejable quedarse en una etapa que en cierta medida es restrictiva, porque al final de todo, el cuerpo se termina adaptando y ya no vas a tener los mismos resultados que obtuviste al principio.

De hecho, hasta te quedas estancada.

Lo ideal es que cambies de etapa cada cierto tiempo conforme a cómo te sientas, conforme cambien tus objetivos. En fin, conforme a las circunstancias de tu vida misma.

Y por si te preguntas cuáles son las otras etapas aparte del déficit calórico:

Etapa de volumen, que es un proceso donde buscamos desarrollar nuestra masa muscular y generar hipertrofia.

Aquí estamos en superávit calórico. Es decir, aquí obtenemos mas calorías de los alimentos de lo que gastamos. Es lo contrario del déficit.

Recomposición corporal o etapa de mantenimiento, es un proceso que está en el medio. Ni subes ni bajas de peso.

Si existe alguna etapa en donde puedes permanecer muchísimo tiempo, es aquí.

En éste espacio consigues estimular tu mantención muscular, e incluso el crecimiento del mismo (aunque un poco más lento en comparación al superávit calórico)

No subes ni bajas, te mantienes tal y como estás.

Pero vuelvo y repito, toda etapa en la que escojas estar debe ir acorde a tus objetivos, salud, estilo de vida, etc.

En los siguientes posts estaré hablando de estas dos etapas para que aprendas cómo funciona todo el asunto de la alimentación según los objetivos que tengas.

¿La ecuación para el déficit calórico funciona para todos?

Como te mencioné en un párrafo anterior, aquí te dejo la información que necesitas sobre la ecuación de Harris Benedict tanto para hombres, como para mujeres. Al igual que la información sobre el factor de actividad que necesitas.

Recuerda: Para hacer el cálculo de la TMB necesitas el peso en kilogramos, la edad y la estatura en centímetros.

Aquí la ecuación

  • TMB Mujer = 655 + (9,6 * Peso) + (1,8 * Altura) – (4,7 * Edad)
  • TMB Hombre = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) – (6,8 * E)

Para obtener las calorías de mantenimiento debes multiplicar la TMB por el factor de actividad según amerite el caso.

Factor de actividad

  • Poco o ningún ejercicio: Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2
  • Ejercicio ligero: (1-3 días a la semana) —> Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
  • Ejercicio moderado (3-5 días a la semana) —> Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
  • Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana) —> Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
  • Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros. Entrenadores élite) —> Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9

Una vez obtenidas las calorías de mantenimiento, podrás calcular las calorías para el déficit.

Si uno quisiera estar en etapa de volumen, también puede hacerlo partir de sus calorías de mantenimiento. Todo parte desde ahí.

Recuerda que puedes hacer un balance energético negativo desde el 5% hasta el 30% según sea tu caso.

Mabel ¿Cómo puedo saber con qué porcentaje puedo aplicar para empezar mi déficit?

Para resolver ésta duda, te comparto una imagen para que tomes de referencia una de las fotos y la compares con tu apariencia física actual.

Porcentaje de grasa corporal

Con ésta imagen vas a tener una idea de donde te encuentras para de aquí, empezar con tu proceso de pérdida de grasa.

Si estás entre el 20-25% tomando en cuenta la imagen, podrías comenzar con un déficit del 10-15%

Si estás dentro de un rango de 30-35 % podrías hacer un déficit del 20-25%

Y si estás en un rango que pasa el 40% de grasa corporal, puedes empezar con un déficit del 25 y llevarlo hasta el 30% según sea el caso.


Mi recomendación como Entrenadora Personal y Fitness Coach es que siempre consultes con alguien que sepa muy bien del tema. Busca ayuda profesional si sientes que estás en un punto donde de verdad no sabes qué hacer y quieres hacer las cosas bien.

Siempre siempre pon tu salud por delante de cualquier resultado físico.

Y recuerda, los cambios que duran para toda la vida, son aquellos que toman tiempo, son lentos. Pero te dan los mejores resultados. Incluso mejores de los que esperabas.

Déficit calórico
¿Déficit calórico?

Gracias por haberte quedado conmigo hasta el final <3

Si tienes dudas respecto al tema, puedes escribirme un correo electrónico y te ayudaré con cualquier inquietud.

También puedes contactarme por Instagram y de paso, aprovechas y le sacas el jugo a toda la información valiosa que comparto por ahí.



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