Si eres de las personas que ha decidido empezar una vida saludable y mantener tu cuerpo activo, seguramente se te pasa por la cabeza la duda de no saber qué comer antes de entrenar, o incluso, si deberías comer algo antes de realizar tu actividad física.
La alimentación puede ser complicada si la queremos llevar de la mano con el entrenamiento, pero debemos recordar que nuestro cuerpo necesita de energía para funcionar adecuadamente y así poder mantener un buen rendimiento mientras entrenamos. Ésta energía la obtenemos de los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) que consumimos.
Cuando pensamos en buena alimentación, usualmente nos imaginamos un régimen alimenticio bastante estructurado. Pero, eso dejemoslo para los atletas (quienes tienen objetivos específicos y con un determinado tiempo de acción para lograrlos). Por nuestra parte (me incluyo) lo que se busca es un equilibrio entre la alimentación y la actividad física para lograr los resultados deseados.
Hay que tomar en cuenta nuestros objetivos. Tienes que preguntarte qué es lo que deseas lograr. En base en ello, tendremos una mejor guía sobre qué alimentos debemos consumir antes y después de entrenar.
¿Qué comer antes y después de entrenar si deseo perder peso?
Independientemente del objetivo, personalmente creo que no puedes tener un buen rendimiento si has privado a tu cuerpo de una buena alimentación.
Ahora, si tu objetivo es disminuir tu peso, tienes que saber que lo que más va a importar es la cantidad de calorías que consumes durante el día, seguido de la actividad física que realicemos.
Una vez que comiences a calcular y puedas tener una idea más clara de la ingesta calórica diaria (puedes usar cualquier calculadora que te indicará la cantidad requerida. También te recomiendo consultar con tu médico o nutricionista para resultados más seguros); se te hará mucho más fácil poder llevar hábitos alimenticios saludables seleccionando los alimentos que te benefician.
Ahora si, directo al grano 🙂
Cuando se trata de perder peso y no posees el tiempo suficiente para esperar entre tu comida y luego ir a la fase de entrenamiento (habrá 2 opciones a tener en cuenta).
- Lo recomendable es ingerir un snack unos 30 minutos antes de empezar tu actividad. Si tu entrenamiento es de alta intensidad (HIIT) o de larga duración (cardio) lo recomendable es la ingesta de hidratos de carbono en una porción pequeña como lo mencioné antes (snack). Ésto te dará la energía necesaria para desempeñarte mejor y no morir en el intento.
- Por otra parte, puedes optar por realizar los entrenamientos por la mañana mientras tienes el estómago vacío ya que así tu cuerpo recurrirá a tus depósitos de grasa para obtener la energía necesaria (ésta es la mejor opción si tu objetivo es perder peso) -Yo lo intenté y puedo decirte que funciona-. Aún así, no me acostumbré a éste método porque me hacía sentir demasiado cansada. Pero siempre puedes darle una oportunidad, recuerda que cada cuerpo es diferente y por ende funciona diferente. Si funciona para ti, ¡genial.
Si posees de tiempo suficiente para alimentarte adecuadamente, lo recomendable sería que esperes de 3 a 4 horas para poder ejercitarte. Como el objetivo aquí sigue siendo el perder peso, tu enfoque estará dirigido a reducir el porcentaje diario de calorías consumidas ya que éste es el factor que influye en la pérdida o ganancia de peso.
Si quieres perder peso, tienes que tomar en cuenta que, puedes ejercitarte todos los días, pero si tu alimentación sigue siendo alta en calorías de nada servirá el esfuerzo que estás haciendo, más solo te servirá para mantenerte en tu estado/peso actual.
¿Qué comer antes y después de entrenar si quiero ganar masa muscular?
Cuando la meta es ganar masa muscular, el entrenamiento es diferente y la alimentación es parecida a la anterior, salvo unos modificaciones.
Para ganar masa muscular, los ejercicios involucrados en éste objetivo serán de fuerza (involucran peso). En realidad el mecanismo de alimentación es similar al anterior. Con ésto me refiero a que tu cuerpo debe estar bien nutrido para dar tu rendimiento al máximo.
Si vas entrenar ejercicios de fuerza, y tienes la opción de ingerir una gran comida antes de realizar tus actividades, debes procurar que éstos alimentos tengan una buena porción de proteínas seguido de hidratos de carbono y grasas. Así mismo, deberás esperar entre 3 y 4 horas para realizar dicha actividad.
De la misma manera, si comes un snack, el tiempo prudente de espera hasta realizar tu actividad física será entre 30 minutos y 1 hora
Nota: La cantidad de horas de espera entre comida y ejercicio (3-4 horas) es un tiempo prudente que funciona para mi. Pero puede variar de 2-3, 3-4, 4-5; esto dependerá de cada individuo. Recuerda que cada cuerpo es diferente, y para conocerte y saber que funciona para ti, primero tienes que intentarlo. 🙂
En resumen, La alimentación es similar para ambos objetivos (ganar masa o perder peso); con la diferencia de que para perder peso hay que disminuir la cantidad de calorías que se consumen por día.
-No, no es hacer dieta-. Solamente se trata de ser más conscientes de lo que comemos para así poder llevar una vida saludable y aprender a cuidar mejor de nosotros. De aprender a alimentarnos de una manera balanceada y que a la vez disfrutemos. Es posible lograr el equilibrio entre ambos.
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comer saludable se trata de sentirte libre de comer lo que quieras, de una manera sensata.
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Fuentes:
- https://www.freeletics.com/es/blog/posts/alimentacion-antes-y-despues-del-entrenamiento/
- https://www.runtastic.com/blog/es/nutricion-fit-que-comer-antes-y-despues-de-entrenar/
- https://8fit.com/es/nutricion/que-y-cuando-comer-antes-de-un-entrenamiento/
- https://biotrendies.com/calcular-calorias
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